Das Wort „yoga” ist ein Sanskrit - Nomen, abgeleitet von der
Verbwurzel yuj.
Die Urbedeutung der Wurzel yuj liegt im Anschirren der Zugtiere, im Einspannen
unter das Joch.
„Yoga”
kann sinngemäß aber mit zusammenfügen, miteinander verbinden (bzw.
Verbindung) oder auch mit harmonisieren übersetzt werden.
Yoga
- Übungen werden mit auf den Körper -auf die Körperhaltung und
die Atmung - gerichteter Wahrnehmung ausgeführt.
Das
heißt: Durch die Verbindung von Körper (materiellem) und Geist
(geistigem) entsteht erst „yoga”.
Die
hier vorgestellten Übungen können als Einstieg in die Yoga - Praxis
benutzt werden.
Es sind zumeist Techniken, die auf die klassischen Haltungen (asanas) vorbereiten.
Werden diese regelmäßig ausgeführt, haben sie eine Wirkung, die
man als „ganzheitlich”
bezeichnen kann.
„Yoga” ein
System auf ganzheitlicher Basis, mit psychophysischer Wirkung!
Um den Yoga - Weg zu gehen ist es allerdings unbedingt notwendig eine qualifizierte
Lehrerin, bzw. Lehrer aufzusuchen.
Im Folgenden
werden Übungen vorgestellt, die alle auf dem Boden liegend praktiziert werden.
Die Anweisungen auf der herunterladbaren CD werden unter den Übungsfotos
wiedergegeben.
Die Fotos zeigen wie die Übungen richtig auszuführen sind. Zu jeder
Übungseinheit folgt eine Animation, d.h. hier wird die Übung in der
richtigen Bewegungsabfolge gezeigt. Die Animation erfolgt durch Druck auf den
Button: Animierte Übung.
Erst nachdem Fotos, Text und Animation angeschaut wurden, sollte mit der eigenen
Praxis begonnen werden.
Yoga wird mit
geschlossenen Augen praktiziert. Die Übungen werden auf der CD angesagt,
dabei wird immer auch auf die Atmung verwiesen, die wichtig ist für die korrekte
Ausführung der Übungen.
Am Ende wird yoga-nidra (Yoga-Schlaf oder der Schlaf der Yogis) in der Haltung
shavasana (shava = Leichnam, asana = Haltung) nach Angaben der CD praktiziert.
Worterklärungen:
Shavasana bedeutet: shava = Leichnam, asana = Haltung
Apanasana bedeutet: apana = absteigende Energie, asana = Haltung
Yoga nidra bedeutet: yoga - Schlaf, dabei sollte man wach und aufmerksam bleiben.
Shavasana (shava
= Leichnam, asana = Haltung)
Gehe in die Rückenlage, in Shavasana... Richte die Wahrnehmung
auf den Körper / die Körperhaltung und auf den Atem.... Spür Ein-
und Ausatmung.... Lass den Atem fließen.... und beschränke die geistige
Aktivität allein auf die Wahrnehmung.... Auf die Wahrnehmung deines Körpers....
Setze nacheinander beide Füße vor dem Gesäß
auf... und zieh das Schambein in Richtung Nabel..... So, dass der Lendenbereich
flach ist....
und zieh nacheinander beide Kniee zum Körper.... Lege jeweils die Handflächen
auf die Kniescheiben.. und übe apanasana... Zieh mit jeder Ausatmung die
Kniee nah zum Körper... und schiebe sie einatmend wieder etwas vom Körper
weg, so dass am Ende der Einatmung die Arme fast gestreckt sind... Dann atme aus,
zieh die Kniee wieder näher zum Körper... Atme ein, schiebe sie wieder
nach vorne... Atme fließend... Die Bewegung passt sich dem Atem an... lass
den Atem tief und lang werden.... Dehne mit jeder Ausatmung den Lendenbereich,
den ganzen unteren Rücken.... und bleibe bei der Körperwahrnehmung...
bei der Wahrnehmung des Atems und der Bewegung.... und beende nach der nächsten
Ausatmung die Übung.... Setze nacheinander die Füße wieder vor
dem Gesäß auf... und spür einen Moment in den Rücken......
Dann zieh mit der nächsten Ausatmung das rechte Knie zum
Körper, fasse es mit beiden Händen.... Spür die Dehnung im Rücken.....
Mit der folgenden Ausatmung hebst du den Kopf und zieh die Stirn so nah wie möglich
an das rechte Knie heran.... Atme in dieser Haltung weiter.... Dann führe
einatmend den Kopf mit langem Nacken zum Boden zurück.... Setze ausatmend
den rechten Fuß wieder vor dem Gesäß auf....
Dann zieh ausatmend das linke Knie zum Körper....fasse
das linke Knie mit beiden Händen... nehme die Dehnung wahr, die Dehnung im
Rücken.....
Atme aus, hebe den Kopf, bleibe wieder für einige Atemzüge in dieser
Haltung... führ dann mit gestrecktem Nacken den Kopf wieder zum Boden zurück....
Setze ausatmend den linken Fuß wieder vor dem Gesäß auf... und
spür einen Moment nach......
und ziehe nacheinander beide Kniee zum Körper, umarme die
Kniee... und hebe ausatmend wieder den Kopf... atme weiter..... einatmend den
Kopf wieder zum Boden zurückführen... Lasse ausatmend das Gewicht der
Arme und der Schultern sinken...und spür den flachen Rücken...den gestreckten
flachen Rücken....setze dann nacheinander die Füße wieder vor
dem Gesäß auf... und spür nach...
Schulterbrücke (dvipada
pitham)
Bereite dich darauf vor mit einer Einatmung in die Schulterbrücke
zu gehen... Zieh das Schambein in Richtung Nabel... Atme ein und hebe das Becken...den
ganzen Rücken...Atme aus und führe den Rücken...das Becken, das
Gesäß wieder zum Boden zurück... Atme wieder ein, hebe das Becken,
den Rücken... Atme aus und geh wieder zurück... Fahre in deinem Atemrhytmus
so fort...dehne mit jeder Einatmung den Brustkorb... bewege den Körper ganz
fließend – ganz ohne Pausen...
Nach der nächsten Einatmung, bleibst du in der Haltung,
in der Schulterbrücke...Bleibe für einige Atemzüge in der Haltung....finde
Ruhe in der Haltung..... komme dann mit einer langen Ausatmung langsam zurück...
Führe Rücken und Becken zum Boden zurück...
Zieh dann ganz achtsam langsam nacheinander die Kniee zum Körper,
umarme die Kniee.... Nehme alle Empfindungen wahr – im Rücken,... im
Brustkorb...Spür noch einen Moment den ganzen Körper in dieser Haltung...
Und setze dann nacheinander beide Füße vor dem Gesäß auf.
Achte darauf, dass der Lendenbereich Kontakt mit dem Boden hat...
Dehnung des Brustkorbs (Zur
Erweiterung des Atemraumes)
Spür den Atem und führe einatmend beide Arme über oben weit nach
hinten, hinter den Kopf... atme aus...führe die Arme über oben wieder
zurück neben den Körper... Einatmend die Arme wieder weit nach hinten
ausstrecken...dehnen...ausatmend die Arme zurückführen. Mit jeder Einatmung
den Brustkorb dehnen... ausatmend zurückkommen... Mit jeder Einatmung den
Brustkorb ganz weit werden lassen...mit jeder Ausatmung die Bauchdecke nach innen
sinken lassen, bis sie ganz flach wird...
Beende mit der nächsten Ausatmung die Bewegung der Arme...aber
bleibe bei der Wahrnehmung des Atems... Spür während der Einatmung die
Dehnung im Brustkorb... und spür, dass während der Ausatmung, die Bauchdecke
leicht nach innen sinkt...und betone ein wenig die Ausatmung, so dass sie länger
wird...
Yoga Nidra
Für
yoga nidra kann man zum Schutz vor Kälte eine leichte Decke überlegen.
Der Körper sollte ganz bequem in shavasana
am Boden liegen, so dass die Haltung nicht mehr verändert werden muss. Bereite
dich darauf vor, für eine Weile ganz still in shavasana zu bleiben.
Bleib noch einen Moment beim Atmen... jetzt schiebe nacheinander die Füße
nach vorne und komme in shavasana........
Spür nach... Spür den ganzen Körper in dieser Haltung... Der Körper
sollte ganz bequem am Boden liegen,... so dass... die Haltung nicht mehr verändert
werden muss.... Bereite dich darauf vor für eine Weile ganz still in shavasana
zu bleiben....
Bleibe in shavasana für yoga nidra.
Spür deinen ganzen Körper...Spür deinen Atem....
Nehme dich selbst wahr, mit allen Empfindungen,.... mit all deinen Schwächen,
deinen Stärken, deinen Bedürfnissen und all dem, was zu dir gehört....
Nehme dich wahr, wie du bist und nehme dich so an, wie du bist.....
Richte deine Wahrnehmung auf den Körper... und auf die rechte Seite des Körpers...
und spür die ganze rechte Körperseite:... den rechten Arm,... die rechte
Hand,... den Daumen der rechten Hand,... den Zeigefinger,... Mittelfinger,...
Ringfinger,... kleinen Finger,... die Handfläche,... die Mitte der Handfläche,...
den Handrücken,... die ganze Hand,... das Handgelenk, Unterarm, Ellbogen,
Oberarm, Schulter, Achselhöhle, die rechte Seite des Brustkorbes,... Taille,...
Hüfte,... Oberschenkel,... Knie,... Unterschenkel,... Fußgelenk,...
Ferse,... Fußsohle,... den ganzen rechten Fuß.... Dann richte die
Wahrnehmung auf die linke Seite des Körpers... und spür die ganze linke
Körperseite:... den linken Arm,... die linke Hand,... den Daumen der linken
Hand,... den Zeigefinger,... Mittelfinger,... Ringfinger,... kleinen Finger,...
die Handfläche,... die Mitte der Handfläche,... Handrücken,...
die ganze Hand,... das Handgelenk,... Unterarm,... Ellbogen,... Oberarm,... Schulter,...
Achselhöhle,... die linke Seite des Brustkorbes,... Taille,... Hüfte,...
Oberschenkel,... Knie,... Unterschenkel,... Fußgelenk,... Ferse,... Fußsohle,...
den ganzen linken Fuß.... nun spür beide Fußsohlen... beide Fußsohlen,...
beide Fersen,... die Waden,... Kniekehlen,... die Rückseiten der Oberschenkel,...
rechte Gesäßhälfte,... linke Gesäßhälfte,... die
rechte Seite des Rückens,... die linke Seite des Rückens,... rechtes
Schulterblatt,... linkes Schulterblatt,... die Wirbelsäule,... die ganze
Wirbelsäule,... das Steißbein,... Kreuzbein,... Lendenwirbelsäule,...
Brustwirbelsäule,... Halswirbelsäule,... den Nacken,... Hinterkopf,...
Schädeldecke,... die Stirn,... rechte Schläfe,... linke Schläfe,...
rechte Wange,... linke Wange,... rechtes Auge,... linkes Auge,... rechte Augenbraue,...
linke Augenbraue,... das Augenbrauenzentrum, in der Mitte zwischen den Augenbrauen....
Die Nase,... Nasenspitze,... Oberlippe,... Unterlippe,... die Zunge, Zähne,...
den Gaumen,... die ganze Mundhöhle,... das Kinn,... den Hals,... das Brustbein,...
den ganzen Brustkorb,... Zwerchfellgegend,... Magengegend,... die Bauchdecke,...
den Nabel,... Unterleib,... Geschlechtsorgane,... Ausscheidungsorgane...dann spür
das ganze rechte Bein,... das ganze linke Bein,... den ganzen rechten Arm,...
den ganzen linken Arm... den ganzen Kopf... und den ganzen Körper,... den
ganzen Körper.... und spür den Kontakt mit dem Boden,... den Kontakt
der Haut mit der Kleidung.... Spür nun, wie der Körper atmet.
Dann richte die Wahrnehmung nach außen,... zu den Geräuschen,... höre
alle Geräusche.....spür wieder den Atem und lass ihn tiefer werden...
öffne dann einatmend die Augen...Sieh dich um in dem Raum in dem du liegst.....
Bereite dich darauf vor wieder in den Alltag zu gehen,... mit
neuer Energie,... mit Achtsamkeit,... Gelassenheit... Bewege dann den Körper
wieder...erst kleine Bewegungen der Finger und der Füsse, der Hände,
der Arme...und dann widme dich dem Alltag,... deinen Mitmenschen....
yoga nidra ist zu Ende.
Zur Entspannung nach den Yoga-Übungen empfehlen wir die folgenden Tees.
Hier können sie die Texte zu den Übungen
und "yoga nidra" in gesprochener Form
downloaden und drücken Speichern.(Ca. 22 Mb)
Um die Datei ausführen zu können, benötigen sie WINZIP,
mit dem sie die Datei entpacken können. Speichern sie Winzip ab und installieren
das Programm. Anschließend führen sie mit einem Doppelklick die Datei
Yoga.zip aus, die zum Anfang heruntergeladen wurde. Klicken sie auf den Button
Extrahieren und entscheiden damit, wo die entpackte Datei gespeichert werden soll.
Diese können sie dann mit den unten angegebenen Programmen abspielen.
Zum Abspielen können sie den Standard Windows Media Player ebenso benutzen,
wie ähnliche Programme, z. B. Winamp.
Hier können sie die Druckversion
der gesamten Website im PDF-Format öffnen. Dies erlaubt ihnen das Drucken
oder Speichern auf ihrem PC.
Text und Sprecher:
Richard Tils
Yoga-Lehrer GGF
Tel.: 02206/81854
