Richtiges Essen - ganz leicht! Grundsätzlich empfiehlt sich eine Ernährungsumstellung anstelle von einseitigen Diäten, also eine langsame Reduzierung des Gewichts und keine kurzfristigen Hungerkuren.
Richtige Zusammenstellung	Eine gesunde Ernährung besteht im Idealfall aus 55% Kohlenhydraten, 30% Fett und aus 15% Eiweiß (aus Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch...). Der Kohlenhydratbedarf sollte mit den richtigen Kohlenhydraten gedeckt werden, und zwar mit Brot und anderen Getreideprodukten, Obst und Gemüse und nicht mit stark gezuckerten Lebensmitteln. Um den Bedarf an Fett zu decken empfiehlt es sich, auf Ausgewogenheit zwischen Fetten tierischer und pflanzlicher Herkunft zu achten. Zu bevorzugen sind die pflanzlichen Fette und Öle, da diese mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Abwechslung bereichert	Eine weitere Regel für eine gesunde Ernährung ist, dass Ihr Speiseplan möglichst abwechslungsreich gestaltet werden sollte. Der Anteil der Lebensmittel tierischer Herkunft sollte möglichst gering gehalten werden, ebenso der Anteil industriell vorgefertigter Produkte.
fettreduziert und weniger Kohlenhydrate	Auch die Kohlenhydratzufuhr sollte im Verhältnis zu den sonstigen Nahrungsbestandteilen reduziert werden, die Eiweißzufuhr dagegen etwas erhöht werden. Der tägliche Eiweißbedarf sollte möglichst durch fettarme Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß gedeckt werden (z.B. fettarme Milch, fettarmer Joghurt, fettarmes Fleisch usw.). Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen, essen Sie viel frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte.
	Gezielte Tipps und Tricks:
	Gemeinsam ist es leichter Sinnvoll ist es, die Ernährungsumstellung gemeinsam mit anderen Menschen in Angriff zu nehmen, denn so kann die Motivation leichter aufrecht erhalten werden.
	Zeit lassen Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und kauen Sie gründlich.
	Das Frühstück ist wichtig Auch während der Ganz-Leicht-Kur sollten Sie den Tag mit einem guten Frühstück starten. Unser 3-Tages-Diätplan liefert Ihnen Anregungen, weitere Vorschläge erhalten Sie über das Internet. www.bad-heilbrunner.de
	Nicht dick aufschneiden Wenn Sie Wurst oder Käse an der Ladentheke gleich ganz dünn aufschneiden lassen, haben Sie beim Brotbelag kaum ein geringeres Geschmackserlebnis - aber ganz leicht einige Kalorien gespart!
	Natürlich frisch Sie sollten viel frisches Obst und Gemüse essen, damit Sie in ausreichender Menge Vitamine und Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
	Bioaktiv - besonders wichtig! Die bioaktiven sekundären Pflanzenstoffe (z. B. Polyphenole, Sulfide, Saponine oder Carotinoide) in Obst und Gemüse sind für Ihre Gesundheit unschätzbar wichtig! Dazu zählen alle Inhaltsstoffe, welche die Pflanze als Abwehrstoffe gegen Schädlinge und Krankheiten, Wachstumsregulatoren sowie Farb-, Duft- oder Geschmacksstoffe bildet. Diese in Gemüse und Obst enthaltenen Stoffe können antimikrobielle und antioxidative Wirkungen entfalten, Entzündungen hemmen, Cholesterin senken, Arteriosklerose vorbeugen, ja sogar vor Krebs schützen. Mit manchen solcher Stoffe, die auch in Gewürzen enthalten sind, kann der Stoffwechsel "angeheizt" werden, was bei der Ganz-Leicht-Kur den Kalorien-Grundumsatz erhöht.
	Für Naschkatzen Fettbomben wie Kuchen, Torten und Pralinen sollten Sie vermeiden. Decken Sie Ihren Bedarf an Süßem doch einfach z.B. mit getrocknetem Obst, auch das Knabbern von frischen Möhrchen befriedigt den Naschtrieb und ist außerdem noch gesund.
	"Take five" Anstelle von drei Mahlzeiten am Tag sollten Sie fünf kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, dadurch vermeiden Sie, dass das Hungergefühl zwischendurch zu stark wird.
	Richtig trinken Sie sollten vor jeder Mahlzeit ein Glas Flüssigkeit trinken, dadurch wird der Appetit ein wenig gebremst.
	Essen Sie vor dem Einkaufen Hungrig einkaufen kann dick machen! Dann landen leicht Lebensmittel in Ihrem Einkaufskorb, die gar nicht zu dem Ganz-Leicht-Programm passen.
	Fit statt Fett Bei einer Diät sollten Sie die Fettzufuhr verringern.
	Abnehmen: Die besten Fett-weg-Tipps
+	Um abzunehmen, sollten Sie vor allem auf Fett verzichten. Hier die besten Tipps der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ( DGE), um Fett zu vermeiden:
+	Kein Fett auf den Teller. Die 60 bis 70 sinnvollen Fettgramm am Tag sind schnell erreicht. Schon eine Currywurst mit Pommes erfüllt das halbe Tagessoll. Achten Sie auch auf Butter und Margarine: Verwenden Sie höchstens 30 bis 40 Gramm als Streich- und Kochfett.
+	Reduzieren Sie den Fettgehalt von Lebensmitteln wie Käse, Wurst, Milch und Joghurt. Statt eines 40% Gouda tut es auch einer mit 30%. Es ist nicht notwendig, auf 0% Fett zu reduzieren. Eine Stufe tiefer reicht. Sie nehmen ab, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.
+	Essen Sie viel Kartoffeln, Nudeln, Reis und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind reich an Stärke und praktisch fettfrei. Außerdem haben sie mehr Volumen und sättigen gut.
+	Essen Sie jeden Tag fünf Portionen frisches Obst und Gemüse. Damit bekommen Sie täglich die wichtigsten natürlichen Vitamine und positiven Vitalstoffe.
+	Zwei bis drei Mal Fleisch in der Woche sind in Ordnung. Schneiden Sie aber unbedingt die Fettränder ab.
+	Auch Süßigkeiten sind nicht verboten. Aber wählen Sie statt Schokolade lieber fettfreie Weingummis. Denn eine Tafel Schokolade enthält 35 Gramm Fett.
+	Trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag. Am besten sind Mineralwasser und Kräutertees.
+	Reduzieren Sie Alkohol. Greifen Sie auf alkoholfreie oder alkoholreduzierte Getränke zurück.
+	Gängeln Sie sich nicht mit starren Verboten: Der Vorsatz "Nie wieder Süßes" funktionert nicht. Planen sie ruhig etwas Schokolade oder ein paar Kekse ein. Totaler Verzicht führt nur zum Mißerfolg.
	Fettarme Speisen zubereiten
	Wer abnehmen will, muss vor allem Fett meiden. Dies betrifft allerdings nicht nur die Auswahl der Speisen. Mit ein paar Tricks kann schon bei der Zubereitung von Speisen das dick machende Fett deutlich reduziert werden.
	Auf das Geschirr kommt es an. Je besser die Beschichtung, desto weniger Fett muss beim Braten verwendet werden.
	Gebratenes Fleisch und Gemüse nach der Zubereitung auf Küchenkrepp legen und überschüssiges Fett abtupfen.
	Soßen und Suppen nach der Zubereitung kalt werden lassen. Dann das sich oben sammelnde Fett abschöpfen. Anschließend die Speise wieder erwärmen und erst dann servieren.
	Gemüse aber auch Fischfilets schmecken auch gut, wenn sie gedämpft oder gedünstet werden. Bei diesen Zubereitungsmethoden wird überhaupt kein Fett benötigt. Schmeckt ihnen das zu fad, dann geben Sie abschließend ein paar Löffel Milch hinzu und würzen Sie mit etwas Knoblauch und frischen Kräutern nach. Zum Schluss kurz aufkochen lassen.
	Soßen lassen sich auch mit Milch oder Joghurt statt mit Sahne oder Creme Fraiche verfeinern.
	Servieren Sie zum Steak keine Kräuterbutter.
	Häufig steckt besonders viel Fett in der Haut oder Kruste vom Fleisch. Zum Beispiel beim Grillhähnchen oder beim Krustenbraten. Ohne schmeckt es fast genauso gut und macht bei weitem nicht so dick.
3-Tage-Diät-Kur

1. Tag
Frühstück	Zwischenmahlzeit	Mittagessen
Vollkornmüsli mit Früchten (siehe Bild unten rechts) 30 g Vollkorn-Müsli ohne Zuckerzusatz 10 g Leinsamen, ungeschält 100 g fettarmer Joghurt 1 TL Zitronensaft Süßstoff 1 kleiner Apfel 50 g Trauben 1 frische Feige 0,2 l natriumarmes Mineralwasser Müsli mit Leinsamen mischen. Joghurt cremig rühren, mit Zitrone und Süßstoff abschmecken und über das Müsli geben. Apfel in kleine Stücke schneiden. Trauben halbieren und die Kerne entfernen. Die Feige achteln. Früchte unter das Müsli heben. Dazu trinken Sie den in der Teekur angegebenen Tee sowie ein Glas Mineralwasser. 306 kcal (1280 kJ) 10,6 g Eiweiß 6,3 g Fett 50,7 g Kohlenhydrate (4,2 BE) 5 mg Cholesterin	Kleiner Obstsalat 1 Orange 50 g Trauben 1 Kiwi (ca. 80 g) Zitronensaft Süßstoff Trauben halbieren, Kiwi würfeln, Orange filetieren, mischen und mit Zitrone und Süßstoff abschmecken. Dazu trinken Sie den in der Teekur angegebenen Tee. 144 kcal (602 kJ) 2,5 g Eiweiß 0,9 g Fett 28,7 g Kohlenhydrate (2,4 BE) 0 mg Cholesterin	Gemüsereis mit Austernpilzen 90 g Langkorn-Reis (ergibt ca. 270 g gekochter Reis) 2 TL Sonnenblumenöl 1 Möhre 1 Fühlingszwiebel 1 kleine Zucchini 1 Tomate weißer Pfeffer gehackte Petersilie 100 g Austernpilze 2 TL Sonnenblumenöl Meersalz mit Jod und Fluor, Pfeffer Reis nach Packungsaufschrift ohne Salzzugabe kochen. Gemüse waschen, putzen, zerkleinern und in einer beschichteten Pfanne in dem heißen Öl 5-7 Minuten andünsten. Mit Pfeffer und Petersilie würzen. Austernpilze putzen, waschen, evtl. halbieren und mit Küchenkrepp trockentupfen. Den Reis abtropfen lassen und die Hälfte unter das gedünstete Gemüse heben, kurz mit erhitzen. Die andere Hälfte für das Abendessen aufheben. Austernpilze in heißem Öl von beiden Seiten anbraten, leicht würzen und mit dem Gemüsereis servieren. Trinken Sie zum Mittagessen den in der Teekur angegebenen Tee. 360 kcal (1473 kJ) 9,4 g Eiweiß 14,4 g Fett 47,2 g Kohlenhydrate (3,9 BE) 0 mg Cholesterin
2. Zwischenmahlzeit	Abendessen
Garnierte Knäckebrote 2 Scheiben Knäckebrot (à 10 g) 2 Salatblätter 3 EL /50 g Crème-Quark (0,2% Fett) 1/2 Beet Kresse einige Radieschen (Garnierung) 0,2 l natriumarmes Mineralwasser Knäcke mit Salatblättern, Quark und Kresse belegen. Mit Radieschenscheiben garnieren. Mit dem in der Teekur angegebenen Tees servieren. Zusätzlich bis zum Abendessen mindestens ein Glas Mineralwasser trinken. 93 kcal (389 kJ) 7,3 g Eiweiß 0,6 g Fett 14,1 g Kohlenhydrate (1,2 BE) 1 mg Cholesterin	Fruchtiger Reissalat 1 kleine Banane (ca. 125 g Frucht) 1 Kiwi (ca. 80 g) 135 g gekochter Reis (Rest vom Mittag) Banane und Kiwi schälen, in kleine Stücke schneiden und unter den gekochten Reis heben. Dazu den in der Teekur empfohlenen Tee trinken. 312 kcal (1305 kJ) 5,5 g Eiweiß 1,8 g Fett 67,2 g Kohlenhydrate (5,6 BE) 0 g Cholesterin	Insgesamt: 1215 kcal (5083 kJ) 35,3 g Eiweiß 24,2 g Fett 207,9 g Kohlenhydrate (17,3 BE) 6 mg Cholesterin (Frühstück 1. Tag)
2. Tag
Frühstück	Zwischenmahlzeit	Mittagessen
Fitness-Frühstück 1/2 Grapefruit 30 g Vollkorn-Haferflocken 0,25 l Buttermilch Süßstoff 1 EL Weizenkleie Zimt 1 Scheibe Roggen-Vollkorn-Knäcke 5 g Halbfett-Margarine 20 g Diät-Fruchtzucker-Konfitüre Grapefruit halbieren, das Fruchtfleisch herausnehmen und kleinschneiden, mit den Haferflocken und 0,1 l Buttermilch vermischen, mit Süßstoff abschmecken. Restliche Buttermilch mit der Weizenkleie verquirlen, mit Süßstoff und Zimt abschmecken. Knäckebrot mit Halbfett und Diät-Konfitüre bestreichen. Dazu den in der Teekur angegebenen Tee sowie ein Glas Mineralwasser trinken. 322 kcal (1347 kJ) 14,7 g Eiweiß 6,3 g Fett 50,8 g Kohlenhydrate (4,2 BE) 10 mg Cholesterin	Fruchtjoghurt 1/2 Grapefruit (Rest vom Frühstück) 150 g fettarmer Joghurt 1 EL Weizenkleie Grapefruit in kleine Stücke schneiden und mit der Weizenkleie unter den Joghurt heben. Mit Süßstoff abschmecken. Dazu trinken Sie den in der Teekur angegebenen Tee. 114 kcal (477 kJ) 6,2 g Eiweiß 2,6 g Fett 15,9 g Kohlenhydrate (1,3 BE) 7,5 g Cholesterin	Salatplatte mit Huhn 1 Hähnchenfilet (ca. 125 g) 1 TL Speiseöl 50 g Crème-Quark 0,2 % 3 EL Buttermilch 2 EL frische Kräuter 50 g frischer Salat 1 Chicorée-Staude Je eine grüne u. rote Paprika 1 kleine rote Zwiebel 1 kleine Tomate einige Radieschen, Zitronensaft, Meersalz, Pfeffer 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 50 g) Salat und Gemüse putzen und waschen. Paprika in Streifen, Radieschen in Stifte, Tomate in Würfel schneiden. Chicorée vom Strunk befreien und halbieren. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Hähnchenbrust waschen, trockentupfen, mit Öl einpinseln und würzen. In einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten ca. 3-5 Minuten braten. Salat anrichten und mit Zitronensaft beträufeln. Quark mit Buttermilch und den Kräutern verrühren, mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenfilet aufschneiden, mit dem Quark-Dip und dem Vollkornbrot servieren. Trinken Sie zum Mittagessen den in der Teekur angegebenen Tee. 342 kcal (1430 kJ) 42,9 g Eiweiß 4,7 g Fett 30,9 g Kohlenhydrate (2,6 BE) 64 mg Cholesterin
2. Zwischenmahlzeit	Abendessen
Apfel-Möhren-Rohkost 2 Möhren (100 g) 1 kleiner Apfel (100 g) 1 TL (5 g) gemahlene Haselnüsse Zitronensaft Süßstoff 0,15 l Möhrensaft Möhren und Apfel grob raspeln, mit Zitrone und Süßkraft abschmecken. Mit Nüssen bestreuen und mit dem Möhrensaft servieren. Dazu den in der Teekur angegebenen Tee trinken. 160 kcal (669 kJ) 3,5 g Eiweiß 3,9 g Fett 26,7 g Kohlenhydrate (2,2 BE) 0 mg Cholesterin	Rohkostteller mit Käse und Brot 1 Scheibe Vollkornbrot 2 EL körniger Frischkäse (50 g) 200 g Salatgurke 2 Tomaten 30g Camembert, 30 % F.i.Tr. Meersalz mit Jod und Fluor Pfeffer 1 EL Schnittlauchröllchen Frischkäse auf dem Brot verteilen, mit Schnittlauch bestreuen. Tomate achteln, Gurke in Scheiben schneiden. Salzen und pfeffern. Mit dem Camembert zu dem Brot essen. Den in der Teekur empfohlenen Tee dazu trinken. 248 kcal (1038 kJ) 19,8 g Eiweiß 6,6 g Fett 27,4 g Kohlenhydrate (2,3 BE) 20 mg Cholesterin	Insgesamt: 1186 kcal (4962 kJ) 87,1 g Eiweiß 24,1 g Fett 151,7 g Kohlenhydrate (12,6 BE) 101,5 mg Cholesterin (Abendessen 2. Tag)
3. Tag
Frühstück	Zwischenmahlzeit	Mittagessen
Vitamin-Frühstück 2 Scheiben Sesam-Knäckebrot 10 g Halbfett-Margarine 2 TL (20 g) Honig 0,15 l Buttermilch 3 TL (20 g) Sanddorn-Zubereitung 1 TL Weizenkleie 1 Kiwi Knäcke mit Halbfett und Honig bestreichen. Sanddorn mit Buttermilch und Kleie gut verquirlen, mit einer Kiwi essen. Dazu trinken Sie den in der Teekur angegebenen Tee und ein Glas Mineralwasser. 320 kcal (1339 kJ) 7,9 g Eiweiß 6,8 g Fett 56,6 g Kohlenhydrate (4,7 BE) 6 mg Cholesterin	Energie-Snack 1 mittelgroße Banane (125 g) Dazu den in der Teekur angegebenen Tee und ein Glas Mineralwasser trinken. 115 kcal (481 kJ) 1,5 g Eiweiß 0,3 g Fett 26,0 g Kohlenhydrate (2,2 BE) 0 mg Cholesterin	Fischfilet auf Spinat mit Weizenkeimen 200 g Kartoffeln 1 TL Sonnenblumenöl 1 kleine, gewürfelte Zwiebel 1/2 gehackte Knoblauchzehe 200 g Blattspinat (TK) 2 EL Weizenkeime 150 g mageres Fischfilet (z.B. Kabeljau) Zitrone, Pfeffer, Meersalz, Muskat etwas Instantbrühe Kartoffeln in wenig Salzwasser garen. Zwiebel und Knoblauchzehe in dem heißen Öl andünsten. Spinat zugeben, nach Packungsvorschrift zubereiten, mit Muskat abschmecken. Fischfilet waschen, trockentupfen, mit Zitrone beträufeln. Etwas Instantbrühe zum Kochen bringen, den Fisch pfeffern und salzen und in der Brühe 10 Minuten pochieren (nicht mehr kochen). Weizenkeime unter den Spinat rühren und mit dem Fischfilet und den Kartoffeln servieren. Trinken Sie zum Mittagessen den in der Teekur angegebenen Tee. 353 kcal (1477 kJ) 38,7 g Eiweiß 5,8 g Fett 37,0 g Kohlenhydrate (3,1 BE) 45 mg Cholesterin
2. Zwischenmahlzeit	Abendessen
Joghurtmüsli 100 g fettarmer Joghurt 1 kleiner Apfel (100 g) 1 Scheibe Vollkorn-Knäcke Süßstoff Apfel kleinschneiden, Knäckebrot zerkrümeln, mit dem Joghurt mischen. Mit Süßstoff abschmecken. Dazu den in der Teekur angegebenen Tee servieren. Bis zum Abendessen mindestens ein Glas Mineralwasser trinken. 126 kcal (527 kJ) 4,6 g Eiweiß 2,3 g Fett 20,1 g Kohlenhydrate (1,7 BE) 5 mg Cholesterin	Tzatziki-Brot 1 Scheibe Roggenmischbrot 1 Scheibe Roggen-Knäcke 100 g Saure Sahne 10% Fett 1 kleine, gehackte Zwiebel 1/2 gehackte Knoblauchzehe 1 Stück Salatgurke (ca. 100 g) 2 Tomaten Pfeffer, Meersalz mit Jod und Fluor, Dill, Borretsch Zwiebel und Knoblauchzehe mit der auf einer Reibe grob geraspelten Salatgurke mischen. Mit Saurer Sahne verrühren, mit Pfeffer, feingewiegtem Dill und ganz wenig Salz pikant abschmecken. Den Quark auf das Brot verteilen, mit Dill und Borretsch garnieren und mit den Tomaten servieren. Zum Abendessen trinken Sie den in der Teekur empfohlenen Tee. 298 kcal (1247 kJ) 9,9 g Eiweiß 11,4 g Fett 38,9 g Kohlenhydrate (3,2 BE) 33 mg Cholesterin	Insgesamt: 1212 kcal (5071 kJ) 62,6 g Eiweiß 26,6 g Fett 178,6 g Kohlenhydrate (14,9 BE) 89 mg Cholesterin (Abendessen 3. Tag)

Ganz Leicht Kur - Die 3 Säulen der Ganz Leicht Kur: Bewegung