Aufgrund der bedeutenden Funktionen für den menschlichen Körper ist eine ausreichende Zufuhr des Spurenelements Eisen sehr wichtig. Damit die täglichen Verluste ausgeglichen werden können, müssen Frauen und Männer mehr Eisen zu sich nehmen als an Verlusten auftreten. Dies begründet sich aus der geringen Resorptionsrate, der Aufnahme der Nährstoffe in den Körper, von Nahrungseisen. Eisen wird aus Fleisch und pflanzlichen Quellen aufgenommen, wobei aus Fleisch ca. 20 % und aus pflanzlichen Quellen nur ca. 5 % resorbiert werden. Das bedeutet eine durchschnittliche Resorbtionsrate von 10 bis 15 %.

Dieser prozentuale Resorbtionswert ist von verschiedenen Faktoren abhängig, nicht nur von den bereits beschriebenen Quellen. So kann eine schlechte Eisenversorgung die Resorptionsrate verringern. Als positiv beeinflussende Faktoren für die Eisenaufnahme gelten zum Beispiel Fleisch, Fisch, Geflügel und Vitamin C. Man kann also vor dem Essen ein Glas Orangensaft trinken, der viel Vitamin C enthält, oder das Essen mit Nahrungsmittel, die viel Vitamin C enthalten kombinieren. Zur Steigerung der Aufnahmefähigkeit sind neben Vitamin C auch noch Fructose und bestimmte Aminosäuren geeignet. Als negativ beeinflussende Faktoren Oxalsäure, die z.B. in Rhabarber und Spinat enthalten ist, Phytinsäure, die in Getreide, Reis und Soja enthalten ist, Alginate in Puddingpulver und Tütensuppen, Tannine in Kaffee und in schwarzem Tee, Antibiotika und Antazida.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene zwischen 10 bis 15 mg. Frauen sollten während der Schwangerschaft 30 mg pro Tag und stillende Frauen 20 mg pro Tag zu sich nehmen (siehe Kapitel „ Risikogruppe: Frauen und Schwangere“). Die Eisenzufuhr bei Sportlern, die höher liegt, wird im Kapitel „ Eisenmangel und Sport“ beschrieben.

Eisenhaltige Lebensmittel sind vor allem Fleisch und Fleischprodukte. Aber auch in Lebensmittel pflanzlicher Herkunft ist Eisen vorhanden. Dieses kann jedoch schlechter verwertet werden als tierisches Eisen. Durch die zusätzliche Aufnahme von Vitamin C kann die Ausnutzung von pflanzlichem Eisen gesteigert werden. Zu den pflanzlichen Lebensmittel mit hohem Eisengehalt gehören Gemüse, besonders grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Dass in Spinat besonders viel Eisen enthalten ist, ist nicht richtig.

Eine genaue Liste eisenhaltiger Lebensmittel finden Sie zum Beispiel hier.

Die zusätzliche Einnahme von Eisenpräparaten ist nur bei sehr ausgeprägtem Eisenmangel ratsam, denn es kann auch schnell zu einer Überdosierung mit Nebenwirkungen kommen.

Was ist und wie kommt es zu Eisenmangel?